7 روش ساده برای مقابله با اضطراب سفر - آسمان فارس

اما برای افراد دیگر فکر کردن به سفر می تواند اثر متفاوتی ایجاد کند. در این افراد احساسات استرس و اضطراب بیشتر از شادی و هیجان است و هر چه به تاریخ سفر نزدیک تر می شوند اضطراب، نگرانی و ترسشان بیشتر می گردد. اضطراب سفر می تواند یک تعطیلات لذت بخش را به رویدادی استرس زا تبدیل کند. در صورتی که سفر باعث ایجاد اضطراب در شما می گردد، باید بدانید که راه هایی برای مدیریت آن وجود دارد. در این مطلب به آنالیز مسئله اضطراب سفر و راه های غلبه بر آن می پردازیم.

اضطراب چیست؟

اضطراب یکی از راه هایی است که بدن به واسطه آن به موقعیت ها یا شرایطی که باعث ایجاد استرس، اضطراب و ترس می شوند، واکنش نشان می دهد. تجربه اضطراب برای هر فرد فرق دارد. با وجود اینکه هر فرد هر چند مدت یکبار اضطراب را تجربه می نماید، اما زندگی کردن با اختلال اضطراب به این معنا است که این احساسات تشدید شده و عملکرد کارهای روزانه فرد را تحت تاثیر قرار می دهند. انواع مختلفی از اختلال های اضطراب وجود دارند و با وجود اینکه ممکن است علائم مشترکی داشته باشند، هر کدام از آن ها دلایل، محرک ها و اثرات خاص خود را دارند.

اضطراب سفر چیست؟

اضطراب سفر احساس نگرانی یا ترسی است که در رابطه با سفر ایجاد می گردد. داشتن اضطراب سفر می تواند برنامه ریزی و سفر کردن را سخت کند. تنها ایده رفتن به جاهای نو هم می تواند احساس ترس، عدم اطمینان و اضطراب شدید ایجاد کند. این اضطراب می تواند مانع از لذت بردن از تماشا مکان های نو، تماشا چیزهای تازه یا حتی تماشا افراد مورد علاقه که در فاصله دور زندگی می نمایند گردد.

با وجود اینکه اضطراب سفر یک تشخیص رسمی نیست، اما یکی از انواع رایج اضطراب به شمار می رود که هنگام سفر یا حتی هنگام تصمیم گیری برای مسافرت می تواند تاثیر جدی ای روی سلامتی و حال خوب داشته باشد. با وجود اینکه اضطراب مسافرت می تواند طاقت فرسا باشد اما استراتژی هایی برای یاری به غلبه بر آن وجود دارند.

برای درمان هر نوع اضطراب، روان درمانی و درمان دارویی دو نوع رایج درمان به شمار می فرایند. علاوه بر این می توان روش های مقابله با نشانه ها اضطراب را هم یاد گرفت.

اضطراب سفر چقدر رایج است؟

اضطراب سفر به ویژه برای افرادی که انواع دیگر اضطراب را تجربه می نمایند رایج است. افرادی که ریشه خانوادگی در خصوص اضطراب دارند، تحت درمان دارویی خاص قرار می گیرند.

دلایل و عامل های خطر اضطراب سفر

عوامل بسیاری در ایجاد اضطراب هنگام تصمیم برای سفر نقش دارند. این اضطراب می تواند نتیجه عواملی باشد که در ادامه معرفی نموده ایم.

1. تجربه ها

گذشته فرد می تواند بر زمان حال او تاثیر بگذارد. داشتن تجربه های منفی درباره سفر یا فعالیت های مرتبط با آن در گذشته می تواند احساس اضطراب در آینده را ایجاد کند. به عنوان مثال، تحقیقات پیشین نشان داده اند که 65 درصد افراد پس از تجربه کردن یک تصادف شدید دچار اضطراب سفر شده اند. سایر اتفاق های ناخوشایند هم می توانند بر احساس فرد تاثیر بگذارند.

2. ترس از پرواز

اضطراب پرواز یا ترس از پرواز کردن یکی از نگرانی های رایج است که می تواند با عوامل مختلفی مانند نگرانی از سقوط، ترس از داشتن ارتفاع بسیار زیاد در آسمان، ترس از فضای تنگ و محصور یا احساس ناراحتی در هنگام بلند شدن یا نشستن هواپیما ایجاد و تشدید گردد. اخبار و داستان های مداوم درباره تجربه های منفی سفر مانند تصادف، آسیب، جرم و جنایت یا حتی مریض شدن هنگام تعطیلات و سفر هم می توانند منجر به ایجاد اضطراب سفر شوند.

3. ترک کردن چیزهای امن و آشنا

بعضی افراد از دور بودن از خانه یا ملاقات یک محل نو یا ناآشنا احساس ناخوشایندی پیدا می نمایند. این افراد بعلاوه درباره بودن در جاهای شلوغ و عمومی مردد هستند. برنامه ریزی برای بسیاری از چیزها امکان پذیر است؛ اما نمی توان آن را برای همه چیز انجام داد. به خودتان اجازه دهید درباره چیزهایی که ممکن است در طول تعطیلات باعث اضطراب شوند نگران شوید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید درباره نداشتن پول کافی برای زمان سفر، خطراتی که ممکن است در طول سفر در رابطه با خودرویی که اجاره نموده اید اتفاق بیفتند یا گم شدن هنگام بازدید مکان های نو نگران و مضطرب شوید. در این زمینه زیست شناسی هم نقش پر رنگی دارد. مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد نشان داده است که ژنتیک می تواند بر توسعه اختلال اضطراب فراگیر در طول جوانی تاثیرگذار باشد.

عوامل دیگری که می توانند در ایجاد اضطراب سفر نقش داشته باشند عبارت اند از:

• خجالتی بودن در بچه ها
• داشتن پیشینه خانوادگی در رابطه با اضطراب یا سایر مسائل سلامت فکری
• بیماری های سلامت جسمی مانند اختلال های تیروئید یا آریتمی قلبی
• استفاده از داروهای خاص
• مصرف زیاد کافئین
• ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا سایر اختلال های اضطراب

نکته مهمی که وجود دارد، این است که ممکن است دلیلی هم برای این اضطراب وجود نداشته باشد. گاهی اوقات دلیلی پشت اینکه چرا فردی اضطراب سفر دارد وجود ندارد!

نشانه های اضطراب سفر

تاثیر اضطراب، نشانه ها و شدت آن در افراد مختلف فرق دارد. اضطراب سفر می تواند باعث مسائلی از جمله موارد زیر گردد:

• بی تابی
• آشفتگی و زودرنجی
• داشتن احساس زودرنجی و دلخوری
• مشکل در تمرکز
• مشکل در خوابیدن
• افزایش ضربان قلب
• حمله پانیک
• کشش ماهیچه
• درد در قفسه سینه
• مسائل تنفسی
• حالت تهوع یا مسائل گوارشی
• اسهال
• لرز
• تعریق

تشخیص و مدیریت اضطراب سفر

در صورتی که اضطراب مربوط به سفر یا چیز دیگر باشد و بر کیفیت زندگی روزمره تان تاثیر بگذارد، زمان آن رسیده است که در پی یاری گرفتن از یک فرد حرفه ای باشید. یک متخصص سلامتی می تواند به تشخیص دلایل پنهان برای نشانه های اضطراب، ارائه پیشنهادهایی برای مدیریت یا در صورت احتیاج ارجاع به یک متخصص سلامت روانی یاری کند.

در صورتی که:

• مدیریت اضطراب سخت باشد.
• اضطراب باعث استرس زیادی گردد که بر زندگی روزانه تاثیر بگذارد.
• اضطراب روزانه بیش از 6 ماه ادامه داشته باشد.
• اضطراب بیش از حد و بدون احتیاج به محرک ایجاد می گردد.
• بیماری سلامت فکری دیگری وجود ندارد که منجر به بروز این علائم گردد.

و در صورتی که برای شما اختلال اضطراب تشخیص داده شد، می توانید با همکاری دکتر برنامه درمانی برای از بین بردن اضطراب و علائم آن داشته باشید.

درمان های اضطراب اغلب شامل موارد زیر می شوند:

• روان درمانی
• داروهای ضداضطراب
• داروهای ضد افسردگی

بسته به علائم و شدت آن ها پزشک ممکن است یک یا ترکیبی از این داروها را تجویز کند. در صورتی که برای فرد تشخیص رسمی اضطراب داده نگردد اما بخواهد مشکل اضطراب سفر خود را حل نماید، ممکن است بعضی از این روش های درمانی را امتحان کند. ممکن است پزشک دارو تجویز نکند اما چند جلسه روان درمانی می تواند به یادگیری مهارت های مقابله با اضطراب یاری کند.

زندگی کردن با اضطراب سفر

زندگی کردن با اضطراب سفر همواره آسان نیست اما روش هایی برای مدیریت، کاهش و گاهی اوقات پیش گیری از بروز نشانه ها وجود دارد. در ادامه چند راه حل برای مقابله با این اضطراب معرفی شده اند.

• محرک های اضطراب خود را بشناسید؛ این کار ممکن است به کمی زمان و صبر احتیاج داشته باشد. زیرا به شناخت محرک های اضطراب سفر احتیاج دارد اما شناخت مواردی که پشت اضطراب شما قرار دارند می توانند به شناخت روش های خاص برای مدیریت موارد آینده و حال یاری کند.
• برای آینده برنامه ریزی کنید؛ در صورتی که نگران سناریوهای چه اتفاقی می افتد اگر… هستید، به برنامه ریزی آینده توجه کنید. ممکن است نتوانید برای هر چیزی برنامه ریزی کنید، اما اغلب می توانید احساس امنیتی با توجه به اینکه همه موارد را در نظر گرفته اید ایجاد کنید.
• مراقب وسایل خود در خانه باشید؛ آیا دور بودن از وظایف و مسئولیت های خانه می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما گردد؟ علاوه بر برنامه ریزی برای آن چه در آینده اتفاق می افتد، باید برای چیزهایی که در خانه اتفاق می افتند هم برنامه ریزی کنید. این مسئه می تواند شامل درخواست از همسایه برای آب دادن به گل ها یا تنظیم یک هشدار یا دوربین امنیتی باشد.
• حواس خود را پرت کنید؛ در صورتی که روش حمل و نقل باعث اضطراب و نگرانی شما می گردد سعی کنید چیزی را همراه خود ببرید که در طول سفر شما را مشغول نگه دارد. بعضی از فعالیت هایی که باعث پرت شدن حواس می شوند شامل مطالعه، ژورنال نویسی، حل جدول یا پازل، تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی و هر فعالیت قابل حمل آسان دیگری که بتوانید از آن لذت ببرید می گردد.
• ریلکسیشن انجام دهید؛ تمرین کردن تکنیک های آرامش و ریلکس کردن مانند مدیتیشن، فکر آگاهی یا تمرین های تنفس قبل از سفر می تواند به آرام کردن خود و کاهش اضطراب یاری کند.
• روزنه امیدی پیدا کنید؛ بیشتر از آنکه به چیزهایی که باعث نگرانی تان می شوند فکر کنید می توانید روی زمان های شاد پیش رو تمرکز کنید. فکر کردن به زمان های شاد و تجربه های نوی که می توانید در تعطیلات و سفر داشته باشید می تواند به جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت یاری کند.
• از خودتان مراقبت کنید؛ مراقبت از سلامت جسمی می تواند اثر مثبتی بر حال خوب فکری داشته باشد. کوشش برای ایجاد انتخاب های سالم سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم، ورزش و داشتن خواب کافی در روتین زندگی روزانه بسیار یاری نماینده است.
• با دیگران سفر کنید؛ در صورتی که سفر کردن به تنهایی می تواند باعث اضطرابتان گردد، سعی کنید با یک دوست یا فرد مورد علاقه خود سفر کنید. این کار نه تنها باعث داشتن همراه در یک مکان نو می گردد، بلکه داشتن یک فرد مورد اعتماد در کنار خود می تواند مشوق تجربه های نو باشد.
• درمان دارویی انجام دهید؛ در صورتی که استراتژی های دیگر باعث کاهش اضطراب نشدند، سعی کنید با یک پزشک درباره گزینه درمان دارویی صحبت کنید. این کار می تواند شامل مصرف روزانه داروهای ضداضطراب یا در صورت احتیاج داروهای مناسب حملات پانیک باشد.

ممکن است همواره نتوانید از اضطراب سفر اجتناب کنید و این موضوع اشکالی ندارد. در صورتی که فعال باشید و گام های مثبتی را در جهت مدیریت اضطراب خود بردارید می توانید شدت علائم خود را کاهش داده و مقابله با آن ها را ساده تر سازید.

مقابله با اضطراب سفر

اضطراب سفر می تواند تاثیر اساسی ای بر توانایی لذت بردن از تعطیلات و سفر داشته باشد. این مسئله می تواند منجر به ایجاد علائمی مانند افزایش ضربان قلب، مشکل در خواب و حتی حملات پانیک گردد.

اما اضطراب تعطیلات نباید به گونه ای باشد که مانع از لذت بردن از سفر و همه تجربیات همراه آن گردد. برای مقابله با اضطراب و زندگی ساده تر به همراه آن می توان گام هایی برداشت. استراتژی های مختلف، روان درمانی و گاهی اوقات درمان دارویی می توانند برای مدیریت این اضطراب استفاده شوند.

در صورتی که غلبه بر احساس اضطراب سفر سخت باشد، افراد متخصص سلامت فکر می توانند یاری نماینده باشند. این افراد می توانند در صورت وجود شرایط پنهان ارزیابی انجام داده و به تشخیص یک برنامه درمانی برای لذت بردن از سفر به جای طاقت فرسا بدن آن یاری نمایند.

در صورتی که سفر کردن برایتان باعث ایجاد اضطراب می گردد، روش هایی را برای مقابله با این مسئله معرفی خواهیم کرد. دانستن چگونگی کنار آمدن با اضطراب سفر قبل و حین سفر می تواند به آرامش داشتن و لذت بردن از سفر یاری کند.

1. شناخت دلیل اصلی

شناخت دلیل اصلی اضطراب برای برطرف آن بسیار مهم است. نام گذاری اضطراب هم می تواند کنترل و مدیریت آن را ساده تر سازد. سعی کنید از خودتان بپرسید چه چیزی باعث تحریک اضطراب سفر در شما می گردد؟ پاسخ شما ممکن است در دسته های زیر قرار بگیرد.

• پرواز کردن با هواپیما
• دور شدن از خانواده و دوستان
• از دست دادن شغل
• دور شدن از روزتین
• ترس از چیزهای ناشناخته

برای شناخت محرک های خاص خود، ژورنال نویسی یا گفت و گو کردن با دوستان مورد اعتماد یا یک درمانگر روش های موثری هستند.

2. تحقیق و آنالیز

لیندسی شافر (Lindsey Schafer) درمانگری در نیویورک و نیوجرسی می گوید :انسان ها هنگامی که شرایط از کنترلشان خارج می گردد دچار اضطراب می شوند. شناخت انتظارهایی که از سفر دارید می تواند به کاهش خطر روبرو شدن با موارد نو و ناشناخته یاری کند. برای برنامه ریزی آینده و ترک منزل یا ادامه سفر باید موارد زیر را انجام دهید:

• آنالیز نظرهای افراد درباره هتل ها یا اجازه خودروها
• آنالیز و تحقیق درباره مقصد تا حد امکان
• پرسش از افرادی که قبل از شما به مقصد مورد نظرتان سفر نموده اند

3. آماده شدن

شافر توصیه می نماید در صورت آماده شدن احتمال ترس از وقوع موارد ناشناخته در سفر کمتر خواهد بود. او می گوید با وجود اینکه برنامه ریزی برای همه سناریوها غیرممکن است؛ اما می تواند اینگونه به نظر برسد که همه موارد اساسی را قبل از سفر پوشش داده اید.

برای آماده شدن از قبل باید:

• هتل رزرو کنید.
• خودروی اجاره ای را رزرو کنید.
• کارهای روزانه را برنامه ریزی کنید.
• برای حمل و نقل از و به فرودگاه برنامه ریزی کنید.
• برنامه پشتیبان برای مواقع از دست رفتن اسناد داشته باشید.

4. در زمان حال باشید

فکر آگاهی و تمرین های حضور در زمان حال مانند به کاهش اضطراب یاری می نمایند؛ زیرا تفکر فاجعه آمیز اغلب منجر به شکست و سقوط می گردد. حضور در زمان حال به افراد یاری می نماید در زمان حال باشند و پاسخ های فیزیولوژیک بدن به اضطراب را ملایم تر می سازد.

هنگامی که احساس کردید در حال تجربه احساس اضطراب سفر هستید، انجام تکنیک های زیر می توانند یاری نماینده باشند:

• ورزش های اتصال به زمین یا تخلیه ای 5-4-3-2-1
• تکنیک رهاسازی احساسات
• تمرین فکر آگاهی یک دقیقه ای
• تمرین های تنفس عمیق
• مدیتیشن
• استفاده از اسباب بازی های فیجت
• آگاهی بخشیدن به احساسات

مسافرت اغلب می تواند بیش از مقدار هیجان انگیز و تحریک نماینده باشد. مسائل حسی یا مسائل مربوط به هیجان با دور شدن از خانه آغاز می شوند این موضوع به ویژه برای افرادی که با مسائل سلامت فکری مانند موارد زیر دست و پنجه نرم می نمایند، شدیدتر است.

• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• اختلال طیف اوتیسم (autism spectrum disorder)
• اختلال پردازش حسی (sensory processing disorder)
• اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)
• اختلال های اضطراب

در صورتی که به محرک های خاصی حساس هستید سعی کنید بدن خود را با پوشیدن لباس های راحت مانند پارچه های نرم، لباس های گشاد و کفش های کتانی آرام کنید.

5. خود مراقبتی را تمرین کنید

به مرور زمان مقابله با اضطراب سفر سخت و طاقت فرسا می گردد. در برخورد با نشانه ها و بروز احساسات منفی و اضطراب با خودتان مهربان باشید.

مراقبت از خود در تعطیلات و سفر شامل موارد زیر است:

• در ابتدای هر روز مدیتیشن انجام دهید.
• اهداف مثبتی برای سفر خود معین کنید.
• در سرانجام هر روز دوش بگیرید.
• هنگامی که دچار استرس می شوید نفس عمیق بکشید.
• میان وعده مورد علاقه خود را میل کنید.
• یک فنجان چای داغ یا قهوه بنوشید.
• استراحت را در اولویت قرار دهید.
• حواس خود را با گوش دادن آهنگ پرت کنید.
• زمان بیشتی را در اتاق هتل بگذرانید.
• در صورت تجویز پزشک از داروهای ضد اضطراب بهره ببرید.

به بدن خود توجه کنید و به مواردی که باعث ناراحتی آن می گردد دقت کنید. مهربانی و توجه کافی را برای پیدا کردن راهی که باعث کاهش اضطرابتان در فضای ناشناخته می گردد ارائه دهید.

6. روی نکات مثبت تمرکز کنید

هنگامی که دچار اضطراب می شوید توجه نکردن به موارد منفی سخت است، اما متمرکز شدن روی جنبه های مثبت سفر باعث ایجاد آرامش بیشتری می گردد. به عنوان مثال روی قسمت هایی که برایتان هیجان انگیزتر است تمرکز کنید. با یادآوری چیزهای جالب به خودتان می توانید بر بخشی از افکار اضطراب خود غلبه کنید. به خاطر داشته باشید که اضطراب سفر به این معنا نیست که از سفر لذت نخواهید برد؛ بلکه به این معنا است که همچنان می توانید با تصدیق این احساسات و استفاده از ابزارهای مختلف برای مدیریت آن ها سفر خوبی را تجربه کنید.

7. درباره اضطراب سفر خود صحبت کنید

در صورتی که احساس اضطراب دارید، با فرد مورد علاقه خود صحبت کنید یا با فردی که حامی شما است و به ترس ها و نگرانی هایتان در لحظه های مضطرب شدن گوش می دهد سفر کنید و در طول سفر در مواقع لزوم به آن ها بگویید که چه مواقعی احتیاج دارید اضطرابتان کمتر گردد. فوگلسن (Fogelson) توصیه می نماید لیستی از دو یا سه فردی که می توانید در طول سفر هنگام احتیاج با آن ها تماس بگیرید را آماده کنید. در صورتی که به خارج از کشور سفر می کنید از اپلیکیشن های پیغام رسانی و تماس با وای فای بهره ببرید.

در صورتی که در چنین شرایطی نخواهید با خانواده یا دوستان در ارتباط باشید هیچ اشکالی ندارد و می توانید از یک درمانگر یاری بگیرید. یک متخصص سلامت روان می تواند مهارت های مقابله ای منحصر به خود شما را برای به کار گیری در زمان احتیاج ارائه دهد.

در سرانجام

اضطراب سفر مساله رایجی است که می توان بر آن غلبه کرد. با استفاده از مهارت های مقابله ای می توان خود را برای تعطیلات آماده کرد. در ادامه نکاتی که کارشناسان برای کاهش اضطراب سفر معرفی نموده اند را توضیح داده ایم:

• محرک های اضطراب خود را بشناسید.
• تحقیق و برنامه ریزی انجام دهید.
• تا حد امکان آماده شوید.
• از تکنیک های حضور در زمان حال بهره ببرید.
• حواس خود را پرت کنید.
• خود مراقبتی را تمرین کنید.
• با یکی از افراد مورد علاقه خود یا یک درمانگر صحبت کنید.

با وجود اینکه مقابله با اضطراب سفر می تواند چالش برانگیز باشد، اما سفر کردن فواید بسیار زیادی هم دارد. سفر کردن می تواند باعث حال خوب، اعتماد به نفس و ارتباط با سایر مکان ها و افراد گردد. آیا شما تجربه اضطراب سفر داشته اید؟ از چه تکنیک هایی برای کاهش آن استفاده نموده اید؟

منبع: PsychCentral